Dieta mediterránea con menú diario

Esta dieta baséase nos alimentos tradicionais mediterráneos. As verduras e froitas, os mariscos, que son a base da nutrición, non só previn enfermidades cardiovasculares, senón que tamén axudan a facer fronte á obesidade. Quedan excluídos do menú os produtos que conteñan azucre, graxas trans e comida rápida.

Datos sobre a dieta mediterránea

O termo foi adoptado polo nutricionista Ansel Keys na década de 1950. Un profesor dos Estados Unidos, que visitou expresamente a costa de Italia, sinalou que, a diferenza dos americanos, os habitantes da costa mediterránea viven moito tempo, están sans e raramente padecen enfermidades cardíacas. Comer unha dieta saudable prevén accidentes cerebrovasculares, morte prematura e diabetes tipo 2. Investigacións recentes de científicos demostraron que a dieta pode axudar a perder peso.

Eficacia para a perda de peso

Os científicos estudaron o estilo de vida e a dieta dos pobos mediterráneos e observaron persoas con sobrepeso e obesidade. Os expertos descubriron que os que seguían a dieta perderon 5 kg máis durante o ano que os que seguían outra dieta.

En 2019, o Sistema Mediterráneo de Perda de Peso foi recoñecido como o líder no ranking de mellores dietas. Os expertos sinalan que unha persoa pode perder de 2 a 5 quilogramos nun mes.

Unha das principais vantaxes da dieta é que elimina a necesidade de contar macronutrientes e calorías nas comidas.

O principio de nutrición inclúe o rexeitamento da comida lixo, a inclusión de alimentos saudables e baixos en calorías no menú. Debido a isto, unha persoa comeza a perder peso gradualmente. A nutrición fraccionada (ata 6 veces ao día) non che fai sentir fame.

Principios nutricionais

A dieta mediterránea inclúe alimentos que conteñen todos os nutrientes: proteínas, carbohidratos e graxas. Os carbohidratos complexos proporcionan un impulso de enerxía durante todo o día, as graxas monoinsaturadas saudables contribúen ao funcionamento normal dos órganos internos. Para os homes por 1 kg de peso, recoméndase consumir 2 g de graxa e as mulleres - 1-1, 5 g.

As proteínas contribúen á perda de peso. A súa deficiencia leva ao feito de que o corpo comeza a esgotar as súas propias reservas, polo que se observa un desgaste muscular.

Descompoñer as proteínas require un 30% máis de enerxía que os carbohidratos e as graxas.

O procesamento e a gravación leva 3-4 horas. O consumo de enerxía aumenta, a persoa diminúe. Para a perda de peso, recoméndase consumir 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal por día.

Para unha dieta mediterránea, siga estas pautas:

  • Toma os alimentos de orixe vexetal como elemento principal do menú: verduras, froitas, legumes e froitos secos;
  • comer pequenas comidas, pero moitas veces;
  • eliminar as graxas trans da dieta, substituílas por aceite sen refinar;
  • use especias ou herbas en lugar de sal;
  • Reducir o consumo de carne vermella a 2 veces por semana;
  • comer aves, peixe ou marisco todos os días;
  • Non beba máis de 1 vaso de viño tinto seco ao día.

Bases da dieta

A carta dos pobos mediterráneos baséase nos produtos que consume a principal poboación dos países costeiros. Son alimentos que podes cultivar na túa propia horta ou peixes das profundidades do mar. A xente practicamente non usa produtos semielaborados.

Alimento vexetal

Ensalada de verduras para a dieta mediterránea

Unha gran cantidade de verduras e froitas frescas na dieta contribúe á perda de peso. Os alimentos a base de plantas axudan a reducir o colesterol, mellorar o sistema dixestivo e a función cardíaca. Os nutricionistas recomendan incluír no menú:

  • tomates;
  • pepino;
  • follas de leituga;
  • repolo;
  • allo cebola;
  • Calabacín;
  • mazás;
  • Cítricos;
  • Uva;
  • Pexegos.

Os grans e o pan constitúen a metade da dieta mediterránea total. Os carbohidratos complexos son necesarios para o funcionamento normal do corazón e do sistema nervioso. Moitos alimentos os conteñen:

  • pasta de trigo duro;
  • Trigo sarraceno, avea, cebada perlada, granos de millo;
  • Leguminosas;
  • arroz;
  • pan de trigo integral;
  • Lentes.

Os froitos secos e os froitos secos son perfectos para aperitivos. Eles repoñen a deficiencia de glicosa e dan enerxía ao corpo. 2-3 veces por semana podes comer todos os froitos secos, albaricoques secos, pasas, dátiles e ameixas.

Graxas saudables

A comida mediterránea non exclúe a inxestión de graxas. O aceite de oliva axuda a reducir o colesterol no sangue. Os froitos secos e o aceite de canola conteñen graxas saturadas, ácido linoleico, que o corpo necesita para funcionar correctamente. Cando unha persoa combina a dieta mediterránea coa actividade física, é posible facer fronte á obesidade de forma eficaz e sinxela.

Un peixe

Os peixes de auga do mar conteñen ácidos graxos omega-3 que axudan a reducir o apetito. Axudan a fortalecer os ósos, normalizar a tireóide e mellorar os procesos oxidativos do corpo. Os mariscos deben incluírse na dieta polo menos 2-3 veces por semana:

  • xurelo;
  • sardiña;
  • Troita de lago;
  • salmón;
  • salmón;
  • fletán;
  • atún;
  • polbo;
  • camaróns;
  • vieiras;
  • Mexillóns.

limitacións

Para reducir o risco de enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2, elimine da súa dieta as graxas trans, os aceites vexetais refinados, as comidas rápidas e os alimentos procesados. Contribúen ao aumento de peso.

Graxas trans

A graxa hidroxenada é o resultado da exposición a altas temperaturas e aceleradores de reaccións químicas. Contén aceite de palma barato. A principal fonte de graxas trans é a margarina.

As graxas trans tamén se atopan nos aceites vexetais refinados, aparecen ao fritir, requentar os alimentos e canto máis alta é a temperatura do forno, máis se forman. Polo tanto, é recomendable cociñar pratos en pequenas cantidades, só para comelos frescos.

Comidas preparadas e comida rápida

As graxas trans teñen unha vida útil máis longa e un custo máis baixo que a manteiga e, polo tanto, son amplamente utilizadas na industria alimentaria. A comida rápida e as comidas preparadas non son unha excepción. As comidas preparadas conxeladas xa conteñen graxas trans cando se requentan. Os fabricantes sen escrúpulos que intentan reducir custos e prolongar a vida útil están engadindo graxa hidroxenada, aceite de palma e substitutos da graxa do leite aos seus produtos.

Estes compoñentes contribúen ao desenvolvemento de enfermidades do sistema cardiovascular, un aumento do colesterol. Elimina da túa dieta os alimentos altamente procesados como patacas fritas, galletas saladas, azucre e repostería de fariña branca.

Aceites refinados

No aceite non refinado retéñense máis nutrientes que despois do refino. O aceite sen refinar ten un aroma lixeiro, satura o corpo con ácidos graxos e vitaminas. Este produto axuda a previr a aterosclerose e a formación de trombos, estimula a produción de hormonas de crecemento en nenos e adolescentes, mellora o estado das uñas e do cabelo, así como o sistema nervioso. Despois da limpeza, extráense do aceite os compoñentes bioloxicamente activos naturais que son necesarios para o funcionamento normal do corpo.

Regras para perder peso

A dieta xunto coa actividade física axudarache a perder o exceso de peso. Siga estes principios de nutrición adecuada:

  • comer en pequenas porcións (200-250 g) 4-5 veces ao día;
  • excluír os alimentos azucrados da dieta;
  • beba polo menos 2 litros de auga ao día (cálculo da norma - 30-35 ml por 1 kg de peso corporal);
  • reducir a cantidade de sal que come;

Dieta aproximada durante unha semana

Alimentos para a dieta mediterránea

Con receitas de dieta mediterránea adaptadas podes crear un menú saudable e equilibrado para adelgazar. A variedade de pratos axudarache a comer deliciosamente todos os días.

día 1

  • Almorzo:
    • Trigo sarraceno.
    • Sándwich de pan integral con queixo.
    • Xantando:
      • Tarta de queixo con crema de leite.
      • Cea:
        • Borsch de Coresma.
        • Filete de pavo cocido con patacas.
        • Ensalada con pepino, tomate, olivas e outros aceites vexetais sen refinar.
        • Merenda pola tarde:
          • Marshmallow natural.
          • Cea:
            • Filete de cabala ao forno con verduras.
            • Un vaso de kefir.

            día 2

            • Almorzo:
              • Arroz.
              • Bolas de tenreira.
              • Repolo estofado.
              • Xantando:
                • Mazás asadas con mel.
                • Iogur.
                • Cea:
                  • Remolacha.
                  • Bisté de salmón.
                  • Guiso de verduras.
                  • Merenda pola tarde:
                    • Laranxa.
                    • Té de herbas.
                    • Cea:
                      • Ensalada feita con follas de iceberg, tomate, filete de pavo cocido e queixo mozzarella con aderezo de aceite de oliva e zume de limón.
                      • Decocción de rosa mosqueta.
                      Peixe con verduras para a dieta mediterránea

                      Día 3

                      • Almorzo:
                        • Avea, fervida en auga.
                        • Pan de trigo integral con manteiga.
                        • Té débil.
                        • Xantando:
                          • Ensalada de froitas servida con iogur baixo en graxa.
                          • Cea:
                            • Sopa de puré de coliflor.
                            • Carpa ao forno con filete de polo.
                            • Cortar as verduras.
                            • Merenda pola tarde:
                              • Pudim de queixo cottage.
                              • Batido de plátano.
                              • Cea:
                                • Caballa ao forno.
                                • Tortilla.
                                • Ensalada de tomate e pepino aliñada con aceite de oliva.

                                Día 4

                                • Almorzo:
                                  • Mingau de millo.
                                  • Schnitzel de pavo.
                                  • Mestura de vexetais.
                                  • Xantando:
                                    • Un puñado de noces.
                                    • Iogur baixo en graxa.
                                    • Cea:
                                      • Sopa de queixo.
                                      • Schnitzel de cenoria.
                                      • Tenreira ao forno.
                                      • Merenda pola tarde:
                                        • Uvas e plátano.
                                        • Cea:
                                          • Ovo frito".
                                          • Ensalada con queixo feta, gambas, follas de iceberg, tomates e olivas.
                                          Sopa de puré con crutones para a dieta mediterránea

                                          Día 5

                                          • Almorzo:
                                            • Congee.
                                            • Rolo de polo.
                                            • Xantando:
                                              • Tarta de queixo con crema agria baixa en graxa.
                                              • Pexego.
                                              • Cea:
                                                • Sopa de cogomelos.
                                                • Espaguetis con marisco en salsa de tomate (mexillóns, luras, gambas).
                                                • Merenda pola tarde:
                                                  • Soufflé de quark con froitas.
                                                  • Cea:
                                                    • Tortilla.
                                                    • Filete de sardiña ao forno con queixo.
                                                    • Ensalada de verduras.

                                                    Día 6

                                                    • Almorzo:
                                                      • Mingau de trigo cocido en auga.
                                                      • Albóndigas de pavo con salsa de tomate.
                                                      • Xantando:
                                                        • Un puñado de noces.
                                                        • Un vaso de kefir.
                                                        • Cea:
                                                          • Sopa con pasta e patacas.
                                                          • Chuletas de repolo.
                                                          • Coello ao vapor en crema de leite.
                                                          • Merenda pola tarde:
                                                            • Plátano, albaricoques secos.
                                                            • Un vaso de iogur.
                                                            • Cea:
                                                              • Puré de cabaza.
                                                              • Filete de troita ao forno con verduras.
                                                              Coellos con cogomelos para a dieta mediterránea

                                                              Día 7

                                                              • Almorzo:
                                                                • Lentellas cocidas.
                                                                • Bisté de tenreira.
                                                                • Ensalada con pementos, tomates e herbas.
                                                                • Xantando:
                                                                  • Ensalada de plátano, laranxa e mazá con iogur natural.
                                                                  • Cea:
                                                                    • Sopa de cebola.
                                                                    • Arroz.
                                                                    • Diferentes mariscos nunha salsa cremosa.
                                                                    • Merenda pola tarde:
                                                                      • Un puñado de noces.
                                                                      • Batido de amorodo.
                                                                      • Cea:
                                                                        • Ensalada feita con pepino, pemento morrón, feta e olivas, aderezada con aceite de oliva.
                                                                        • Filete de atún.
                                                                        • Té de herbas.

                                                                        Beneficios da dieta para a saúde

                                                                        Segundo a investigación, esta dieta reduce o risco de enfermidades cardíacas e a acumulación de colesterol. O menú mediterráneo tamén é axeitado para previr o alzhéimer e o párkinson. As mulleres que comen unha dieta rica en froitos secos e aceite de oliva teñen menos probabilidades de desenvolver cancro de mama.

                                                                        Unha nova investigación mostra que comer unha dieta tan saudable pode axudar a reducir o risco de padecer diabetes tipo 2. A dieta tamén é eficaz para as persoas que xa teñen esta enfermidade, porque a alimentación adecuada permite controlar os niveis de azucre no sangue.

                                                                        A comida está saturada de ácidos graxos omega-3, que evitan a formación de coágulos sanguíneos, adelgazan o sangue e melloran o ton vascular. A dieta mediterránea practicamente non ten contraindicacións. As excepcións son as reaccións alérxicas a peixe, marisco e outros alimentos que forman parte da dieta. É útil para mulleres embarazadas e lactantes, nenos e adolescentes, así como para persoas maiores.

                                                                        desvantaxe

                                                                        A dieta implica reducir a cantidade de leite e produtos lácteos. Para obter o calcio necesario para o funcionamento normal do sistema músculo-esquelético, recoméndase incluír máis iogur e queixo na dieta. Podes usar complexos vitamínicos e minerais con calcio.

                                                                        É recomendable reducir o máximo posible o consumo de alcol. A comida dietética non o exclúe por completo, permite ás mulleres 1 vaso de viño tinto ao día e aos homes - 2. Controlar a cantidade de graxa - non máis de 65 g por día. A dieta mediterránea non é adecuada para a perda de peso de emerxencia. A obesidade desaparece gradualmente. A desvantaxe é o alto custo dalgúns alimentos, como o marisco, que constitúen gran parte da dieta.