Nutrición adecuada para a perda de peso

Batidos de vexetais e bagas para adelgazar

A esmagadora maioría da xente común que escoita a frase "alimentación saudable" fai muecas, imaxinando brócolis ao vapor e noites aburridas "iluminadas" por unha cea de cenoria crúa. De feito, unha dieta saudable inclúe moitos máis alimentos, moitos dos cales son lixeiros e saborosos.

Zumes de froitas e vexetais para adelgazar

Alimentación saudable

Para entender como debe ser unha nutrición adecuada, podes consultar as recomendacións oficiais, desenvolvidas hai moito tempo polo Instituto de Investigación en Nutrición. Para non cansar de estudar este documento, aquí están os puntos máis importantes, que se reduciron a 10 consellos para unha correcta alimentación.

Elemento número 1. Alcol

Curiosamente, pero para comer ben, non é necesario excluír completamente as bebidas alcohólicas da dieta. Non obstante, as seguintes recomendacións non deben considerarse como a dose mínima requirida de alcohol, xa que o concepto de "dose de alcohol requirida" é esencialmente infundado.

Se estás interesado en canto viño ou cervexa podes consumir sen medo pola túa propia saúde, a resposta é sinxela: máis de 20 gramos de alcohol ao día. Se o traducimos en bebidas alcohólicas "máis humanas", obtemos unha botella incompleta de cervexa (450 ml), un chupito de vodka ("50 gramos") ou un vaso de viño (170 ml).

É esa cantidade de alcohol que se pode consumir ao día sen medo a sacudir a saúde do teu corpo. Ademais, se non podes imaxinar o teu día sen unha botella de cervexa (aínda 0, 33), entón, por suposto, deberías ter polo menos un "día baleiro" á semana se segues a dosificación anterior, se non, non necesitarás un "baleiro". "día" e un narcólogo.

alimentos saudables e pouco saudables para a perda de peso

Artigo no 2. Peso correcto

Intenta manter o teu peso óptimo. Aínda que hai moitas proporcións e regras diferentes polas que se calcula o peso "correcto", a medicina só coñece algo así como o índice de Quetelet, que se pode calcular dividindo o peso polo cadrado da altura. Cunha altura de 178 cm e un peso de 80 quilogramos, por exemplo, obtemos: 80 / (1, 78 * 1, 78) = 25, 25. Este número indica que unha persoa ten un lixeiro exceso de peso.

En particular, o índice Quetelet no rango 25-29 indica sobrepeso, e os indicadores 30+ indican obesidade evidente. Unha vez que decidas conseguir o peso adecuado, intenta elixir unha dieta e exercicio que che axuden a perder entre 500 e 800 gramos por semana. Se non, corres o risco de poñer en risco a túa saúde.

Tema no 3 e no 4. Sal e azucre.

Se o teu obxectivo é unha dieta saudable, o mellor é eliminar o exceso de sal e azucre da túa dieta. A norma diaria de sal que unha persoa pode consumir sen prexuízo para a saúde (e mesmo con beneficios) é de 6 gramos, traducido a medidas máis "humanas": unha cucharadita cunha pequena diapositiva. A cantidade de azucre é un pouco máis difícil de regular porque se atopa en exceso en moitos alimentos. Tenta comer menos doces (os teus dentes agradecerano) e bebe auga embotellada en lugar de varias refrescos azucrados.

Artigo no 5. Graxas

O feito de que é mellor excluír os alimentos graxos da dieta pode non sorprenderche, pero aquí non todo é tan sinxelo. O feito é que, ademais das graxas comúns, os alimentos están saturados cos chamados ácidos graxos, que forman a base destas mesmas graxas. Probablemente teñades contado que moitos nutricionistas recomendan substituír o aceite vexetal, como o aceite de oliva, por exemplo. A pesar de que estes dous produtos son unha colección de graxas vexetais, hai unha gran diferenza entre eles que reside precisamente nos ácidos graxos.

  1. Os ácidos graxos monoinsaturados atópanse nos aceites de colza, vexetais e de cacahuete. Non só non son prexudiciais, senón que tamén son beneficiosos xa que reducen os niveis de colesterol. A cantidade de produtos que conteñan estes ácidos debe ser polo menos do 10% da dieta diaria, cuxo menú debe incluír ensaladas con aceite de oliva;
  2. Os ácidos graxos poliinsaturados atópanse no aceite de xirasol, no peixe e en moitos produtos para untar. Os beneficios destes ácidos son algo menores, pero tamén deberían representar preto do 7% das substancias consumidas;
  3. A graxa saturada atópase nas margarinas duras e na manteiga. O seu consumo debe reducirse ao mínimo.

Elemento número 6. Carne

Manter unha dieta saudable para perder peso e manter un corpo saudable supón unha redución significativa do consumo de carne. En particular, intente non comer carne de porco, tenreira graxa e cordeiro. A proteína necesaria para construír e manter o músculo pódese obter con seguridade grazas ás leguminosas (soia, chícharos, feixóns, etc. ) así como ao peixe e a carne de aves.

Non obstante, se consumes carne vermella, debes ter en conta que, segundo as recomendacións de alimentación saudable, a inxestión diaria deste produto non debe superar os 80 gramos. En caso contrario, corres o risco de "gañar" non só obesidade, senón tamén enfermidades coronarias ou mesmo cancro.

Vexetais e produtos lácteos para adelgazar

Artigo no 7. Produtos lácteos

A dieta diaria para perder peso e manterse en forma simplemente ten que incluír produtos lácteos: leite directo, kefir e iogur baixo en graxa. Estas recomendacións deben ser seguidas especialmente por mulleres, nenos e adolescentes.

Se es intolerante á lactosa ou non pode consumir produtos lácteos por outros motivos, intente repoñer a cantidade necesaria de calcio a partir de fontes alternativas, como peixe ou verduras de folla. En particular, o alto contido en calcio destes vexetais é fácil de recoñecer pola súa cor verde escura.

Elemento número 8. Froita

Ademais dunha cantidade suficiente de vitaminas, as froitas poden proporcionarche unha serie de substancias extremadamente útiles e necesarias. O principal é saber que froitas comer para non engordar. As froitas, en particular, conteñen unha gran cantidade de substancias antioxidantes, ácido fólico, ferro e minerais. O consumo diario de 400 gramos de froita fresca pode reducir moitas veces o risco de enfermidades cardiovasculares, así como de arteriosclerose e presión arterial alta. É importante lembrar que a froita é a fonte correcta de vitaminas e non é posible substituíla por cápsulas da farmacia máis próxima. En dez días dunha dieta de froitas, podes perder 7-10 quilos.

Artigo no 9. Pan, patacas e pastas

A pesar de que moitas dietas para adelgazar recomendan evitar os produtos de fariña e patacas, non esquezas que estes produtos son unha excelente forma de obter a fibra, así como os minerais e unha serie de vitaminas que o teu corpo necesita. Cunha dieta adecuada, ao redor da metade da súa dieta diaria debería consistir destes alimentos, e o amidón que contén contén moitas veces menos azucre que unha pequena porción de alcohol.

Nena come ensalada de verduras para adelgazar

Artigo número 10. Crédito

Non esquezas que unha nutrición adecuada non pode ser monótona. Os defensores das monodietas e as teorías de que un produto pode proporcionar ao organismo todas as substancias necesarias ás veces están moi equivocados, xa que non se pode manter a saúde humana comendo unha cousa.

A dieta correcta simplemente ten que ser variada. Entón, se decides facer unha mono dieta, consulta con atención ao teu médico para asegurarte de que esta idea che beneficia e non che prexudica.